ダイエット中でも気をつけたい！　食事のバランスと量

ダイエット中でもバランスのいい食事を心がけ、健康的にやせるのが理想です。

食事の栄養バランスや量の目安として、厚生労働省と農林水産省が製作した「食事バランスガイド」という表があります。この食事バランスガイドを参考に、1日に何をどれくらいの量取ればいいのかをご紹介します。

食事バランスガイド

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栄養をバランスよくとるため、平成17年6月に厚生労働省と農林水産省が共同で製作した「食事バランスガイド」があります。食事バランスガイドは、コマをイメージしたイラストを使って栄養バランスのいい食事と量を表したものです。

上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」のグループに分かれていて、それぞれ1日にどのくらいの量をとればいいのかが描かれています。

食事をバランスよく食べることが大切で、バランスが崩れるとコマが傾いて回らなくなってしまいます。

5つのグループの中のものが欠けたり、1つのグループだけを多くとりすぎてしまうと、コマは倒れてしまいます。コマの上位に位置する料理グループほどしっかりと食べるようにしましょう。

自分に合ったコマの大きさを知ろう！

「食事バランスガイド」のコマの大きさは、性別、年齢、活動量によって違ってきます。

活動量は

の3つに分けられます。

活動量に応じて、摂取カロリーや食事量が変わりますので、以下の表を参考にしてください。

栄養バランスのよい食事のとり方

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「食事バランスガイド」は、「1つ」「2つ」…と、「つ（SV）」という独自の単位を用いて数えられます。SVは「サービング」の略で料理の量の単位です。食事バランスガイドでは「つ」の数を「SV数」と表しています。

5つのグループごとに「1つ（SV）」の目安となる量が決まっていて、さらに一日にとる目安の量があります。成人の量は、おおよそ2,200（±200）kcalの場合です。

主食（ご飯、パン、めん類）の1日の摂取量

【1つ(SV)の基準は穀物由来の炭水化物約40g】

• 活動量が多い男性……6〜8つ（SV）
• 活動量が少ない男性、活動量が普通〜多い女性……5〜7つ（SV）
• 活動量が普通〜少ない女性……4〜5つ（SV）

ご飯中盛りで4杯程度の量です。
5〜7つ(SV)の量を取るためには、朝食にパン2枚(2)、昼食にそば（2）、夜におにぎり2個（2）で合計6つ(SV)になります。

副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）の1日の摂取量

【1つ(SV)の基準は主材料の重さが約70g】

• 活動量が多い男性……6〜7つ（SV）
• 活動量が少ない男性、活動量が普通〜多い女性……5〜6つ（SV）
• 活動量が普通〜少ない女性……4〜6つ（SV）

ビタミン・ミネラル源、食物繊維となる野菜料理5皿程度の量になります。
小鉢1皿分が1つ(SV)の目安になります。野菜の量が多い場合は、小鉢で何皿分になるかで「2つ」「3つ」と数えます。

主菜（肉、魚、卵、大豆料理）の1日の摂取量

【1つ(SV)の基準は主材料の重さが約70g】

• 活動量が多い男性……4〜6つ（SV）
• 活動量が少ない男性、活動量が普通〜多い女性……3〜5つ（SV）
• 活動量が普通〜少ない女性……3〜4つ（SV）

たんぱく質源となる肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理です。

卵1個、納豆1パックは1つ(SV)、1人前の魚料理は2つ（SV）くらい、肉料理1人前は3つ（SV）くらいになります。

牛乳・乳製品の1日の摂取量

【1つ(SV)の基準は主材料のカルシウムが約100mg】

• 活動量が多い男性……2〜3つ（SV）
• 活動量が少ない男性、活動量が普通〜多い女性……2つ（SV）
• 活動量が普通〜少ない女性……2つ（SV）

カルシウムが含まれる牛乳、ヨーグルト、チーズなどです。

牛乳瓶1本分（200ml）で2つ（SV）になります。

果物の1日の摂取量

【1つ(SV)の基準は果物の重量約100g】

• 活動量が多い男性……2〜3つ（SV）
• 活動量が少ない男性、活動量が普通〜多い女性……2つ（SV）
• 活動量が普通〜少ない女性……2つ（SV）

ビタミンC、カリウムが含まれるみかん、りんご、なし、もも、ぶどうなどの果物です。

みかんたももなどの小さい果物は1個で「1つ(SV)」りんごやなしなどの大きい果物は半分で「1つ(SV)」になります。

ダイエット中でも食事の栄養バランスに気をつけましょう！

健康的なダイエットをするためには、この食事バランスガイドを参考にして、かたよりのない食事を心がけることが大切です。